Posisikepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari 2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental Tekniklari jarak menengah sedikit berbeda dengan jarak pendek, sebab bertambahnya jarak tempuh akan memengaruhi cara berlari hingga teknik bernapas. Olahraga lari jarak menengah umumnya dipertandingkan dalam dua jenis jarak tempuh, yaitu 800 meter dan 1.500 meter Lari jarak jauh bisa juga disebut sebagai maraton. Meski pemenangnya tetap Senaraidiet untuk membersihkan badan; Senarai diet untuk tujuan tertentu; Senarai diet untuk setiap bulan dalam setahun; Senaraikan diet sukan; Senarai diet untuk menurunkan berat badan; Senarai artikel mengenai vegetarianisme; resipi. Kaedah Memasak. Cara Mendidih; Makanan. Beri; Bijirin; Telur; ikan; Buah-buahan; ikan; Greens; Herba; Sayur 7 Semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan Baca Juga. Soal Materi Senam Lantai + Kunci Jawaban. Soal Tentang Senam Lantai + Kunci Jawaban. Soal Materi Kebugaran Jasmani + Kunci Jawaban. a. Lari sprint. b. PengertianLari Cepat. dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m. Kecondonganposisi tubuh dalam lari jarak pendek tak seconding lari sprint, sedikit lebih rileks, dan pandangan ke depan. Kian jauh Anda berlari, kian tertantang diri Anda untuk terus berlari dengan bagus. Oleh sebab itu, dibutuhkannya pemulihan untuk tubuh Anda. cuma pada ketika akan menjalankan tolakan, badan diputar ke kanan untuk Padasaat aba-aba bersedia dalam melakukan start lari jarak pendek, kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat badan berada di tengah-tengah sehingga badan dalam posisi a. seimbang b. miring ke kiri c. miring ke kanan d. condong ke depan e. condong ke belakang 4. PengertianLari Jarak Pendek. Sprint atau lari jarak pendek merupakan jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan dan kecepatan penuh di sepanjang garis lintasan, dari awal start hingga akhir finish, di mana pemenang ditentukan berdasarkan catatan untuk waktu tersingkat. Ada tiga jarak dari lintasan yang dilombakan dalam lari jarak pendek, yaitu a Lompat Jauh Yang menjadi tujuan dari lompat jauh adalah pencapain jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Maka untuk mencapai jarak lompat yang jauh, terlebih dahulu si pelompat harus memahami unsur – unsure pokok pada lompat. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalm awalan : Awalan, yaitu untuk mendapat kecepatan pada waktu akan mellompat 2 Gaya Guling Perut atau Straddle Gaya Guling Perut yaitu sebuah gaya yang dimulai dengan cara menikung dengan cepat. Tujuan awalan pada gaya ini adalah untuk mempersiapkan tolakan, mempersiapkan sudut lepas landas serta menciptakan arah horizontal yang kemudian akan diubah menjadi kecepatan bertikal atau ke atas. Pada proses tolakannya, NL5F. Saat Berlari, Lebih Baik Mendarat Dengan Tumit Atau Pakai Kaki Depan?Ayo, siapa dari Anda yang terbiasa lari sambil mengayunkan tangan menyilang ke sisi tubuh yang berlawanan? Cara lari seperti ini sebenarnya kurang tepat karena justru memusatkan begitu banyak tenaga di lengan. Akibatnya, tubuh jadi memaksa pinggul Anda bergerak melawan gerakan kaki berlari. Bukannya melontarkan Anda bergerak maju, yang ada Anda malah cepat kelelahan barang lari satu-dua kilometer saja. Hati-hati. Cara lari yang salah bisa menyebabkan Anda cedera parah. Cara lari yang salah bisa sebabkan patah tulang Salah satu kesalahan paling serius dalam berlari adalah menjejak tanah dengan tumit. Ini akan memberikan terlalu banyak tekanan pada tulang metatarsal dan berakibat pada fraktur tulang. Mendarat dengan tumir juga akan sangat merusak tulang rawan di lutut. Pelari yang menggunakan pendaratan tumit selama lari jarak jauh bisa berisiko merusak tulang paha mereka. Postur ini meningkatkan tekanan pada kaki bagian bawah dan pergelangan kaki sehingga menyebabkan nyeri di area ini. Rasa sakit tersebut kemudian bisa menjalar ke punggung karena dampaknya bisa menjalar melalui pinggang. Terlebih lagi, karena tumit tidak dirancang untuk menahan seluruh berat tubuh, mendarat pakai tumit ketika berlari lama kelamaan akan mengikis urat tumit kaki sehingga menyebabkan rasa sakit kronis dan kerusakan jaringan. Jangan pula “mengerem” lari langsung dengan telapak kaki bagian depan. Cara lari ini juga kurang tepat karena berisiko pada cedera kaki bagian bawah. Selain itu, postur ini membutuhkan dorongan ekstra supaya Anda bisa bergerak maju. Akibatnya, cara lari seperti ini bisa mengakibatkan nyeri kronis di pinggang, panggul, dan punggung bawah. Mana cara lari yang lebih baik pakai tumit vs kaki depan? Jika dibandingkan dengan mendarat pakai tumit, mendarat pakai bagian depan kaki selama berlari tampak jauh lebih baik. Condong ke depan akan menempatkan pusat gravitasi tubuh Anda di bagian depan kaki, sehingga lebih memudahkan mekanisme pegas kaki. Namun Anda tetap harus memperhatikan jaraknya. Karena saat lari, pinggang, lutut, dan telapak kaki Anda harus selalu menahan berat badan Anda. Kontak antara telapak kaki dengan permukaan haruslah sangat singkat. Oleh karena itu, jemari kaki tidak akan cukup kuat untuk menahan berat tubuh Anda secara terus menerus jika dipakai lari dengan jarak yang lebih dari 10 km. Menahan tumit agar tidak mendarat dengannya juga akan memberikan tekanan besar pada betis dan tendon achilles, yang bisa menyebabkan cedera. Jadi, cara lari seperti apa yang paling baik? Ini semua sebenarnya tergantung pada situasi dan kondisi ketika Anda berlari. Mendarat pakai tumit maupun bagian depan kaki sama-sama berisiko. Meski demikian, hampir 75 persen pelari profesional menggunakan tumitnya untuk mendarat ketika berlari. Pelari yang mendarat pakai kaki depan justru tidak finis di empat posisi pertama. Jangan langsung duduk setelah berlari Setelah sesi lari yang melelahkan, insting Anda biasanya adalah duduk dan istirahat. Namun, langsung duduk setelah olahraga keras sebenarnya berbahaya bagi kesehatan. Jantung terus memompa darah selama Anda berlari, sehingga aliran darah pun meningkat. Anda harus menjaga kelancaran aliran darah tersebut dengan berjalan kaki dan meregangkan otot. Jika Anda berhenti bergerak, kemungkinan otot akan menjadi kaku. Nyeri otot akan menghantui Anda selama beberapa hari berikutnya. Tak semua nyeri setelah lari itu buruk Saat pertama kali Anda mulai lari, rasa sakit adalah hal yang wajar. Namun, tubuh Anda seharusnya pulih setelah beberapa kali berlari ke depannya. Jika nyeri otot tersebut tidak kunjung sembuh, atau jika Anda tetap kesakitan di salah satu bagian tubuh dan tak kunjung mereda, pasti ada yang salah dengan teknik lari Anda. Anda harus memperbaiki teknik lari Anda, dan mungkin juga mencari pelatih untuk menghindari cedera lebih lanjut. Hello Health Group tidak menyediakan nasihat medis, diagnosis, maupun pengobatan. Unduh PDF Unduh PDF Berlari adalah cara yang baik untuk melatih tubuh sekaligus sarana rekreasi. Kini, berlari telah menjadi tren baru. Namun, kita harus melakukannya dengan teknik yang benar. Anda ingin bergabung dalam tren yang satu ini? Pelajari cara untuk berlari dan mencegah luka dengan panduan berikut. 1 Tetapkan tingkatan Anda. Apabila Anda memulai dari nol, jangan langsung berlari sejauh 10 km karena Anda hanya akan merasa frustrasi, kesal, dan kesakitan hingga Anda tidak akan pernah melakukannya lagi. Dengan kata lain, jangan melakukannya dengan berlebihan. Apabila sebelumnya Anda tidak terbiasa berkegiatan fisik tetapi langsung mulai berlari, Anda mungkin akan melukai diri Anda sendiri hingga Anda akan langsung berhenti sebelum benar-benar memulai. Hal paling sederhana yang bisa Anda lakukan adalah memulainya dengan berjalan. Tapi, Anda juga bisa memulainya dengan cara apa pun—selama Anda beraktivitas fisik secara rutin, tubuh Anda akan bisa menghadapi kegiatan berlari. Cobalah kegiatan menanjak gunung, berenang, atau menari. Semakin menyenangkan, akan semakin baik! 2Cari sepasang sepatu lari yang bagus. Penelitian membuktikan bahwa berlari tanpa alas kaki akan mengurangi risiko cedera dibandingkan berlari dengan sepatu lari yang paling bagus sekalipun.[1] Namun, Anda mungkin tidak akan berlari tanpa alas kaki, kecuali Anda sedang mengejar anak kecil atau hewan peliharaan yang tiba-tiba kabur. Jadi, carilah sepatu yang dapat membuat Anda merasa sedang berlari tanpa alas kaki. Apabila Anda bisa mendapatkan sepatu Vibrams yang memiliki lengan kaki, Anda akan mendapat keuntungan lebih besar, tetapi selain itu, ada banyak juga sepatu-sepatu lari minimalis lainnya yang tidak memiliki lengan kaki. KIAT PAKAR Tyler Courville adalah duta Salomon Running. Dia berlari dalam 10 balap lari ultra dan gunung melintasi Amerika Serikat dan Nepal, dan memenangi Crystal Mountain Marathon pada 2018. Tyler Courville, pelari ultra dan gunung, menambahkan "Menyiapkan sepatu yang Anda suka adalah hal yang sangat penting. Ini akan sangat berpengaruh. Banyak toko olahraga memiliki pegawai khusus yang akan keluar dan melihat cara Anda berlari, kemudian memilihkan sepatu yang cocok untuk Anda. Cobalah melakukan ini satu atau dua kali untuk mencari tahu sepatu apa yang cocok untuk Anda.” 3 Pemanasan. Hal terakhir yang Anda inginkan adalah kram, salah urat, atau cedera lainnya yang sebenarnya bisa dihindari. Lakukan pemanasan selama lima hingga sepuluh menit sebelum berlari. Namun, pemanasan tidaklah sama dengan peregangan. Malahan, peregangan sebelum berlari dapat menimbulkan cedera.[2] Panaskan otot-otot Anda dengan angkat barbel, tendangan kaki, menekuk lutut, dan aktivitas lainnya yang tidak hanya meregangkan otot-otot Anda, tetapi juga membuat mereka bekerja. Lakukan peregangan hanya setelah berlari. 4 Pertahankan pose tubuh yang rileks. Pastikan tubuh Anda tidak kaku, rileks, dan tidak membungkuk. Lemaskan bahu dan lengan Anda, tegakkan punggung juga kepala dan leher Anda. Apabila kepala atau leher Anda tegang, efeknya akan menjalar sepanjang tulang punggung dan menuju seluruh tubuh sehingga Anda akan menjadi mudah lelah.[3] 5 Bernapas yang dalam dan teratur. Yang paling penting adalah Anda bernapas dengan sebuah ritme yang memberikan suplai oksigen konstan untuk tubuh Anda. Jangan bernapas melalui dada, gunakan perut Anda. Isilah udara ke perut Anda, gunakan diafragma Anda. Anda akan memperoleh lebih banyak oksigen, sehingga otot-otot Anda termasuk jantung Anda akan lebih tahan lelah.[4] Jangan mengkhawatirkan apakah Anda bernapas melalui hidung atau mulut. Sebagian pelari bisa mendapatkan lebih banyak oksigen melalui mulut, sementara Sebagian lainnya bisa mendapatkan lebih banyak oksigen melalui hidung. Carilah metode yang paling efisien untuk Anda.[5] Apabila Anda berlari dengan ritme menengah, Anda seharusnya bisa bercakap-cakap sederhana dengan seorang rekan pelari tanpa mengalami banyak kesulitan. Jika Anda tidak bisa melakukannya, maka artinya adalah Anda sedang berlari terlalu cepat. Sebagian besar orang mengambil dua langkah kaki saat mereka menghirup napas dan dua langkah lagi saat mereka menghelanya. 6Lihat ke depan. Pertahankan kepala Anda pada posisi netral, bukan ke atas atau ke bawah. Tataplah titik yang berjarak kurang lebih 10 meter di depan Anda apabila Anda sedang menempuh jarak lebih lebih dari 400 meter.[3] Apabila Anda berlari menggunakan treadmill, jangan lihat ke bawah atau ke panel kontrol terlalu sering—punggung Anda akan menegang karenanya.[6] 7 Gerakkan lengan Anda dengan baik. Pertahankan siku Anda pada sudut 90 derajat, rapat dengan tubuh Anda. Gunakan sudut 110 derajat untuk lari jarak jauh kecuali apabila Anda sedang berlari menanjak. Ayunkan kedua lengan Anda ke depan dan belakang seirama dengan kaki. Hal ini akan memberi Anda momentum dan mencegah tubuh Anda terpelintir. Gerakan pada lengan Anda harus berasal dari siku, bukan dari lengan atas. Jangan ayunkan lengan Anda secara diagonal di depan Anda. Ayunkan lengan Anda ke atas dan ke bawah. Jangan tegangkan kepalan tangan Anda. Bayangkanlah Anda sedang memegang dua benda sangat ringkih di kedua tangan, dan apabila Anda menggenggamnya terlalu kencang, Anda akan memecahkannya. Jangan silangkan lengan Anda di tengah-tengah pinggang, karena Anda akan mengakibatkan timbulnya gerakan memuntir.[7] 8Pertahankan pinggul Anda ke depan. Bayangkanlah ada tali yang diikatkan di sekeliling pinggang Anda dan seseorang menarik Anda menggunakannya. Hindari pergerakan menyamping atau memuntir. 9 Tingkatkan irama Anda. Pasang target untuk menapak tanah sebanyak 185 kali tiap menitnya. Cara paling sederhana untuk melakukannya adalah dengan meminimalisir waktu tapakan kaki Anda di tanah. Dalam joging ringan atau berlari di antara kerumunan—Anda harus menyesuaikan waktu tapakan kaki Anda. Tapi, jangan terlalu kencang, hindari cedera!Lakukan apa yang menurut Anda nyaman. Apabila Anda tidak bisa berlari 1,6 km selama 8 menit, jangan terlalu dipaksakan. Anda akan terbiasa seiring berjalannya waktu. Fakta bahwa Anda sedang berlari saja sudah cukup hebat! Cukup targetkan untuk meningkatkan waktu Anda sedikit demi sedikit tiap kali Anda berlari. 10 Kendalikan seberapa keras kaki Anda menapak. Seiring Anda berlari, targetkan untuk menapak dengan menggunakan ujung kaki Anda. Mungkin Anda ingin menapak menggunakan tumit, tetapi lutut Anda bisa terkena dampaknya. Cara terbaik untuk mengujinya adalah dengan berlari cepat mengelilingi rumah Anda dengan telanjang kaki. Sadarkah Anda atas perubahan gaya Anda? Itulah gaya yang sebaiknya Anda gunakan![1] Cobalah menirunya ketika Anda berlari sungguhan di gimnasium atau di jalanan. Apabila Anda melakukan lari cepat, atau sprint, sebaiknya Anda menapak menggunakan ujung-ujung kaki Anda sebanyak mungkin yang bisa Anda lakukan. Semakin kecil tapakan Anda pada tanah, semakin kecil gaya hambatnya. Namun, bahkan dalam berlari jarak jauh, tetaplah hindari menapak dengan tumit Anda. Ketika Anda menapak dengan tumit, sudut yang terbentuk dari kaki ke betis membentuk huruf “V” dapat mengakibatkan cedera. 11 Lakukan pendinginan dan peregangan. Sebelum Anda mengakhiri sesi lari Anda, kurangi kecepatan hingga setara dengan joging ringan, dan dari joging ke berjalan, seluruhnya selama kurang lebih lima menit. Hal ini akan mengakibatkan sirkulasi dan pernapasan Anda menjadi kembali normal setelah Anda berlari, sehingga kerja jantung Anda akan terminimalisir.””Sekarang”” adalah waktunya untuk peregangan. Konsentrasi pada betis Anda, karena bagian itulah yang telah bekerja paling banyak. Sangatlah penting untuk melakukan peregangan setelah berlari karena, selama berlari, otot-otot Anda cenderung menegang. Peregangan akan merelaksasi otot-otot Anda dan mengembalikannya ke kondisi normal. Anda akan membutuhkan otot untuk hari esok, jangan lupa! Iklan 1 Lakukan pemanasan. Jika Anda berniat untuk berlari di lintasan, lakukan satu keliling berjalan dan satu keliling lagi dengan joging. Hal ini untuk menyiapkan pikiran dan tubuh Anda terhadap sprint yang akan Anda halnya pada bagian sebelumnya, jangan lakukan peregangan terlebih dahulu. Panaskan otot-otot inti dan kaki Anda dengan melakukan lunge atau angkat barbel. 2 Berlari sekuat tenaga. Panjang dari sprint yang Anda lakukan terserah pada Anda sendiri—apakah Anda ingin melakukannya berdasarkan jarak, atau berdasarkan waktu? Apabila Anda menginginkan latihan interval, lakukanlah sprint selama kurang lebih 30 detik. Latihan interval sangatlah penting. Apabila Anda sedang mencari cara untuk menghilangkan kalori dengan kecepatan super tinggi, atau bahkan apabila Anda hanya ingin meningkatkan waktu lari, latihan ini tepat untuk Anda. Yang harus Anda lakukan hanyalah berlari SUPER CEPAT selama kurang lebih 30 detik, melambat selama satu menit, lalu ulangi. Lanjutkan siklus ini selama kurang lebih 15 menit, sesuaikan dengan kebutuhan Anda.[8] Dan kemudian, selesaikan! 3 Berlari lebih cepat menggunakan seluruh tubuh Anda. Ada dua cara untuk berlari lebih cepat menggunakan badan dan menggunakan lengan. Anda dapat memanfaatkan tubuh untuk meraih waktu yang lebih cepat. Mencondongkan tubuh Anda sedikit ke depan akan mendorong tubuh berlari lebih cepat untuk menyeimbangkan tubuh. Hal ini bermanfaat apabila Anda sedang berlari menanjak, tetapi bisa mengakibatkan cedera apabila dilakukan pada kegiatan lari biasa. Berhati-hatilah dalam melakukannya.[9] Selain mencondongkan tubuh Anda ke depan, gunakan lengan untuk memperoleh momentum. Pertahankan lengan Anda pada garis lurus, sesuaikan dengan pergerakan kaki Anda. Lenturkan kedua lengan Anda, jangan gantung begitu saja pada bahu Anda.[9] 4 Perlambat kecepatan. Setelah sprint, perlambat kecepatan Anda, dan berjalanlah. Hal ini memungkinkan Anda untuk menormalkan kembali tingkat oksigen tubuh dan menyiapkan Anda untuk sprint Anda mulai merasa sakit, berhentilah. Rasa sakit adalah cara tubuh Anda untuk memberitahu Anda bahwa Anda sebaiknya tidak melanjutkan. Akan lebih baik bagi Anda untuk berhenti daripada memaksa melanjutkan. 5 Minum air putih. Apabila Anda membutuhkan air minum di antara sprint, teguklah sedikit. Jangan berkumur atau menelannya banyak-banyak meski Anda akan tergoda untuk melakukannya. Konsumsi air terlalu banyak di tengah-tengah lari bisa mengakibatkan kram. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk menjaga hidrasi tubuh Anda. Jika tidak, Anda bisa merasa pusing, atau bahkan pingsan. Apabila Anda tidak minum saat berlari, pastikan Anda meminumnya sebelum, atau setelahnya. 6 Lakukan pendinginan dan peregangan. Perlahan-lahan, gerakkan otot-otot Anda setelah sprint untuk mengurangi kram dan salah urat. Tambahkan juga dengan versi lebih ringan dari pemanasan yang Anda lakukan di selama kurang lebih satu menit, mengelilingi area sekitar atau pun di atas treadmill. Jantung Anda bekerja untuk mempercepat tubuh Anda dan melambatkannya, sehingga mengubah kecepatan dari 60 ke 0 sama beratnya dengan dari 0 ke 60. Jika Anda ingin berlari untuk menjadi sehat, lakukanlah dengan benar! Iklan 1 Dapatkan sepatu yang tepat. Pastikan sepatu lari Anda pas di kaki sebisa mungkin tanpa menjadi terlalu ketat. Jika terlalu ketat, kaki Anda bisa melepuh karena berlari. Semakin jauh jarak lari Anda, semakin bagus pula sepatu yang Anda butuhkan. Apabila Anda berlari setiap hari, sepatu Anda hanya akan bertahan selama 4-6 bulan. Jika kaki Anda mendadak mulai merasa sakit, maka Anda harus membeli sepasang sepatu yang baru. Ada toko-toko sepatu yang bisa merancang sepatu berdasarkan pada kaki Anda. Apabila Anda bisa membelinya, belilah sepatu yang sesuai dengan bentuk dan ukuran kaki Anda. 2 Konsumsi karbohidrat. Apabila Anda berniat menempuh jarak lari 10 km atau lebih, sebaiknya Anda mulai mengonsumsi banyak karbohidrat pada sehari atau dua hari sebelumnya. Namun, Anda harus melakukannya dengan benar. Hindari terlalu banyak serat, protein, atau lemak. Dan karbohidrat yang Anda konsumsi harus mudah untuk dicerna untuk menghindari risiko timbulnya mual saat berlari! Seral, roti, kue, wafel, bagel, yoghurt, dan jus adalah sumber karbohidrat yang bagus dan mudah dicerna. Buah-buahan juga memiliki karbohidrat, tetapi banyak di antaranya yang mengandung banyak serat juga, jadi kupaslah kulitnya terlebih dahulu.[10] Jangan khawatir—Anda pastinya akan membakar banyak kalori nantinya. Sebuah fenomena banyak pelari profesional yang memiliki kebiasaan menenggak bubur energi merek dagangnya adalah Gu, jika Anda penasaran. Makanan ini merupakan gula dan karbohidrat dalam bentuk bubur kental, tetapi Anda juga bisa mendapatkannya dalam bentuk yang bisa dikunyah. Anda dapat memulihkan tingkat glukosa Anda, serta memperoleh tambahan 20 menit tenaga setelah mengonsumsinya. Banyak yang sudah mengalaminya sendiri.[11] Cobalah Gu ketika Anda masih berlatih. Anda tentunya tidak akan menginginkan adanya masalah di perut saat berlari jarak jauh. 3 Lakukan pemanasan. Lakukan jalan cepat selama 5 menit sebelum Anda mulai berlari. Hal ini akan membuat sirkulasi darah Anda berlangsung lebih cepat tanpa membuat Anda mengeluarkan terlalu banyak energi terlalu dini. Intinya adalah menjadikan tubuh Anda lebih gerakan dasar juga. Dari sprint hingga lari jarak jauh, pemanasan tetap memegang peran yang sangat penting. 4 Buat irama yang tepat. Pada awal dari lari jarak jauh, Anda akan merasa ingin menancap gas. Anda ingin memulai dengan meluncur bagaikan roket... dan Anda akan langsung kelelahan dengan sangat cepat. Alih-alih berlari dengan sekuat tenaga sebagaimana yang Anda biasa lakukan dalam sprint, berlarilah pada ritme yang bisa Anda pertahankan dengan stabil. Anda akan bertahan jauh lebih mungkin sudah menyadari kemampuan Anda. Selama latihan, apabila Anda merasa diri Anda menjadi lebih kuat perlahan-lahan, artinya adalah Anda sedang berlatih dengan benar. Masing-masing orang memiliki tingkatan kemampuan dan pengembangannya sendiri-sendiri. Ketahuilah kemampuan Anda, dan pasang target sesuai dengan hal itu. 5 Lakukan joging ringan apabila Anda kelelahan. Ketika Anda kelelahan, cobalah menurunkan ritme Anda menjadi joging ringan sebelum mulai berlari lagi sesegera mungkin. Jangan berjalan—ritme Anda akan rusak, dan kapasitas Anda akan turun dengan para pelari pemula, target yang biasa dituju adalah berlari selama 30 menit. Apabila waktu merupakan faktor yang Anda paling utamakan, cobalah cari berapa kilometer yang bisa Anda capai, dan tentukan waktu yang bisa Anda patok sebagai tujuan Anda. 6 Jaga hidrasi tubuh Anda. Sangatlah penting bagi tubuh Anda untuk tetap terhidrasi dengan baik pada lari jarak jauh. Namun, apabila Anda membawa air bersama Anda, teguklah sedikit-sedikit. Menenggak terlalu banyak air di tengah lari akan membuat Anda kram. Dan lagi, Anda juga menjadi harus buang air kecil. Bawalah air dingin. Semakin dingin airnya, semakin mudah untuk diserap tubuh.[12] Karena Anda akan banyak berkeringat, hidrasi merupakan kunci yang penting. 7 Lakukan pendinginan. Pada akhir lari, turunkan kecepatan menjadi joging kecil hingga berjalan. Detak jantung Anda akan mendekati ritmenya yang normal begitu Anda berhenti. Jangan berhenti begitu saja; jantung dan otot Anda akan menjadi tertekan, dan hal itu bisa mengarah pada berikutnya Anda berlari, targetkan untuk berlari sedikit lebih jauh atau lebih cepat! Iklan 1 Susun diet yang baik. Secara teknis, untuk berlari, Anda bisa memakan apa pun yang Anda mau. Namun, akan jauh lebih mudah untuk berlari dan untuk merasa lebih segar setelahnya apabila Anda mengonsumsi makanan yang sehat sebelumnya. Konsumsilah sebanyak mungkin makanan alami. Sebisa mungkin, hindari makanan yang diolah. Jadikan buah-buahan dan sayuran sebagai bagian besar dari diet Anda, dengan beberapa tambahan daging rendah lemak.[13] Apabila Anda ingin menyaksikan tubuh Anda berubah, hal ini harus dipatuhi. 2 Apabila tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, mulailah dengan berlatih kekuatan. Secara langsung, berlari tidak akan membentuk tubuh Anda menjadi bagus—kecuali, mungkin, tubuh bagian atas. Berlari merupakan cara yang baik untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak, tetapi sayangnya, berlari juga bisa membakar otot. Apabila Anda hanya berlari, Anda hanya akan berakhir dengan tubuh yang kurus.[14] Anda tidak perlu melakukan latihan kekuatan terlalu banyak, dan Anda tidak harus juga melakukannya di gimnasium. Latihan-latihan fisik dasar seperti sikap lilin, dsb. dapat menguatkan tubuh bagian atas. Lakukanlah dua kali per minggu—otot-otot Anda akan membutuhkan waktu untuk menyembuhkan diri setelah diajak beraktivitas berat guna meraih bentuk yang baru. 3 Cari tempat yang bagus. Pada awalnya, Anda harus mengusahakan agar Anda tidak berhenti berusaha berlari terlalu dini. Apabila Anda tidak menganggapnya cukup menyenangkan, atau terlalu sulit, Anda tidak akan bisa mempertahankannya. Apabila Anda ingin melakukannya di gimnasium, carilah gimnasium yang nyaman dan memiliki perlengkapan yang baik. TV juga mungkin bisa diperlukan. Apabila Anda berlari di luar ruangan, pertimbangkanlah bentuk tanah, pemandangan, dan ketinggiannya. Apakah Anda berlari di tanah berbatu, berpasir, atau semen? Apakah Anda bisa merasa cukup nyaman di sana? Apakah ada cukup banyak tanah yang datar, ataukah terlalu banyak yang menurun dan menanjak? 4Cari perlengkapan. Yang paling Anda perlukan untuk berlari adalah sepasang sepatu yang bagus. Apabila dana Anda tidak mencukupi untuk membeli perlengkapan teknis yang bagus, jangan dipaksakan. Anda tidak akan memerlukannya. Minimal, untuk perempuan, Anda sebaiknya memiliki pakaian dalam olahraga yang bagus. CoolMax atau Dri-Fit adalah dua merek bahan sintetik yang bisa mencegah cairan baca keringat membasahi kulit Anda, tetapi Anda juga bisa tetap berlari tanpa menggunakannya. Yang penting adalah Anda merasa nyaman. 5 Bergabunglah dengan sebuah klub. Kemungkinan besar, di sekitar tempat tinggal Anda, ada sebuah klub lari, triatlon, atau maraton. Anda bisa bergabung dengan mereka. Dikelilingi oleh orang-orang yang sepemikiran dengan Anda akan turut memacu semangat Anda—dan Anda juga bisa mendapatkan dorongan motivasi dari mereka. Mungkin, Anda membutuhkan teman lari? Anda tidak tahu di mana Anda bisa menemukan klub seperti itu? Cobalah kunjungi toko sepatu lari terdekat. Jaringannya memang lebih kecil, tetapi juga lebih lengkap! Anda akan bisa berkenalan dengan mereka! 6Mendaftarlah dalam sebuah lomba. Kini, sebagai seorang pelari, Anda bisa memanfaatkan hobi baru Anda! Ada jutaan lomba 5 dan 10 k di luar sana yang diadakan untuk menyokong kampanye-kampanye yang bagus. Anda bisa menemukannya di daerah sekitar tempat tinggal Anda juga dengan mudah. Iklan Saran Apabila Anda ingin membangun stamina, jangan berjalan. Lakukan joging dengan kecepatan berjalan normal. Minumlah 10-20 menit sebelum Anda mulai berlari. Hal ini akan menghindari terjadinya kram. Ubah rutinitas lari Anda, atau tempat lari Anda. Jika tidak, lama-kelamaan Anda akan merasa bosan, dan Anda akan merasa kehilangan tenaga dan semangat untuk berlari. Apabila Anda mengalami kram, atasi. Angkat tangan Anda ke atas kepala, bernapaslah. Sangatlah penting untuk meregangkan otot. Kram diakibatkan oleh banyak faktor-faktor berbeda seperti kelelahan, tetapi seluruhnya merupakan dampak langsung dari otot yang mengalami overstimulasi dan overkontraksi. Peregangan otot akan menghasilkan relaksasi dan membantu mengatasi rasa sakitnya. Memijat-mijat otot juga bisa membantu mendorong sirkulasi pada area yang kram, karena darah segar akan membantu mengendalikan ketidakseimbangan yang mengakibatkan kram. Untuk lari jarak jauh, jangan memulai terlalu cepat; Anda akan kehabisan terlalu banyak energi di awal karenanya. Bersenang-senanglah! Jika Anda ingin sering berlari, Anda harus merasa senang karenanya. Jika Anda tidak merasa senang karenanya, cobalah cabang-cabang olahraga lainnya, carilah apa yang Anda sukai. Jika dimungkinkan, larilah pada permukaan-permukaan yang lunak. Berlari di jalan raya akan memberi dampak negatif pada lutut Anda apabila Anda berlari tiap hari. Apabila tubuh Anda belum terbiasa, berdiskusilah dengan dokter Anda sebelum Anda menyusun agenda berlari yang serius. Apabila Anda merasa otot-otot Anda sakit, lakukan teknik Rest, Ice, Compression, Elevation, atau Istirahat, Es, Kompres, dan Pernapasan. Jika Anda tidak suka duduk-duduk tanpa melakukan apa pun selain mengompres dengan es, cobalah menyalakan pancuran air dingin dan arahkan kepala pancuran pada bagian otot yang terasa sakit selama satu menit setelah latihan Anda selesai. Saat Anda berlari menanjak, condongkan tubuh Anda ke depan. Ayunkan kaki lebih rapat, pompa lengan Anda lebih banyak daripada biasanya, dan angkat lutut Anda. Peringatan Jangan mengonsumsi minuman energi, kopi, atau minuman stimulan lainnya sebelum berlari. Bahkan, sekadar meminum teh saja bukanlah ide yang bagus. Kafein menyebabkan Anda terdehidrasi dan meningkatkan peluang terjadinya gagal jantung/pitam panas. Jangan memaksa; Anda bisa cedera. Jangan gunakan sepatu yang sama lebih dari 3-4 bulan apabila Anda berlari terus-menerus. Hal ini akan menyebabkan Anda lebih rentan mengalami cedera karena bahan dalam sepatu tersebut perlahan-lahan akan aus semakin banyak seiring dengan seringnya Anda mengenakannya. Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda?